Performance e prevenzione nello sport: come allenarsi meglio, ridurre gli infortuni e migliorare i risultati

“La pratica sportiva dovrebbe concentrarsi sulla disciplina per raggiungere un livello adeguato di prestazione atletica.”

Noi aggiungiamo: farlo con continuità e senza infortuni.

Cos’è la prestazione sportiva

Prestazione sportiva = sforzo + qualità del gesto + risultato.Parliamo, in concreto, di:

• tecnica del gesto;

• forza, resistenza, velocità, coordinazione ed equilibrio;

• uso “intelligente” dell’energia durante allenamento e gara.Chi si allena con progressione e si infortuna meno… rende di più.

  
  

Cosa considerare per migliorare la prestazione

Analisi del gesto e valutazione funzionaleSi guarda come ti muovi e dove perdi efficienza: video-analisi, salti/atterraggi, corsa, test di forza (isometrica e dinamica), mobilità e controllo neuromuscolare. L’obiettivo è trovare asimmetrie e “colli di bottiglia” da allenare.

Gestione dei carichi e progressioneGli infortuni aumentano quando i carichi crescono troppo e troppo in fretta. Le dichiarazioni di consenso del CIO invitano a monitorare volume, intensità, frequenza e percezione dello sforzo, e a farli crescere in modo graduale. Atleti abituati a carichi alti, ma ben programmati, si infortunano meno di chi alterna picchi e cali.

Prevenzione: cosa funziona davvero

Warm-up neuromuscolareUn riscaldamento “strutturato” che include forza, equilibrio, atterraggi controllati, cambi di direzione e core stability può ridurre gli infortuni (specie nei team sport giovanili) fino a ~30–60%, se fatto con costanza.

Nordic Hamstring (posteriori di coscia)Aggiungere il Nordic nei programmi dimezza circa gli infortuni ai flessori di coscia, senza peggiorare la performance. È uno degli esercizi con prove più solide

Copenhagen Adduction (inguine/aduttori)Semplice, progressivo, mirato agli aduttori: riduce la prevalenza e il rischio di problemi all’inguine nei calciatori.

Il calcio e il protocollo FIFA 11+Un warm-up di ~20 minuti in tre fasi. Se eseguito regolarmente, riduce gli infortuni di circa il 30% e migliora alcuni test di equilibrio/controllo.

Infortuni sportivi più comuni (e perché arrivano)

• Distorsioni (caviglia, ginocchio): spesso legate a controllo scarso in atterraggi e cambi di direzione.

• Stiramenti/strappi (hamstring, polpaccio): carichi veloci non tollerati o forza eccentrica insufficiente.

• Tendinopatie (achillea, rotulea): sovraccarico rispetto alla capacità del tessuto.

• Borsiti e lussazioni: traumi diretti o instabilità.Il filo rosso è quasi sempre lo stesso: carichi non allineati alla capacità del sistema in quel momento.

  
  

Come lavoriamo in Clinica Rigenera (Milano)

• Valutazione iniziale: screening del movimento (squat, affondi, hop test), equilibrio/propriocezione, test di forza, mobilità e “stiffness” tissutale.

• Piano personalizzato: rinforzo progressivo (eccentrico, concentrico, isometrico), controllo del gesto, pliometria e cambi di direzione dosati.

• Strumenti con evidenza: warm-up neuromuscolari, Nordic, Copenhagen, FIFA 11+, inseriti nel calendario dell’atleta.

• Monitoraggio: carichi interni/esterni, sonno/recupero, feedback dell’atleta; aggiungiamo sensori/wearables dove utile, ma le decisioni restano cliniche.

• Ritorno allo sport: criteri chiari e multidimensionali (clinica, forza, test funzionali, fiducia dell’atleta e rischio accettabile).

Conclusioni

Prestazione e prevenzione camminano insieme. Analizza il gesto, rispetta la progressione dei carichi, usa esercizi con prove reali di efficacia. Così crescono i risultati e scendono gli stop per infortunio. È semplice da dire, sostenuto dalle evidenze, e soprattutto funziona.

FAQ

Perché partire dall’analisi del gesto?

Perché ti dice dove sprechi energia e dove rischi: intervenire lì rende l’allenamento più efficace e sicuro.

Quanto conta la progressione dei carichi?

È centrale: aumenti bruschi = più rischio; aumenti graduali = adattamenti migliori e meno infortuni.

Il Nordic “indurisce” o rallenta?

No. Ha solide prove di prevenzione degli infortuni ai posteriori di coscia e non penalizza la performance.

Il Copenhagen serve solo ai professionisti?

No. Ha mostrato benefici su atleti di diverso livello, inclusi i calciatori non professionisti.

Il FIFA 11+ è lungo da fare?

Circa 20 minuti. Se fatto regolarmente, riduce gli infortuni e migliora il controllo.

Cosa possiamo fare per te noi di Clinica Rigenera

Vuoi un piano semplice, personalizzato e sostenuto dalle evidenze per migliorare la prestazione e ridurre gli infortuni? In Clinica Rigenera integriamo valutazione del gesto, gestione dei carichi ed esercizi mirati.

Prenota una valutazione e iniziamo a costruire il tuo percorso, passo dopo passo.

Riferimenti bibliografici

1. Soligard T, et al. IOC consensus on load and injury risk. Br J Sports Med. 2016.

2. Gabbett TJ. The training–injury prevention paradox. Br J Sports Med. 2016.

3. van Dyk N, et al. Nordic hamstring halves hamstring injuries: systematic review/meta-analysis. Br J Sports Med. 2019.

4. Harøy J, et al. Adductor Strengthening Programme (Copenhagen) prevents groin problems. Br J Sports Med. 2019.

5. Sadigursky D, et al. The FIFA 11+ injury prevention program: systematic review. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2017.

6. Lutz D, et al. Neuromuscular warm-ups in youth team sport: systematic review (D&I best practices). Br J Sports Med. 2024.

7. Robles-Palazón FJ, et al. Injury prevention in youth team sports: systematic review & network meta-analysis. 2024.